Një ditar ushqimor do të balancojë dietën tuaj

Në fillim, me shumë mundësi do të jetë e vështirë për ju të mbani të detajuara dhe, më e rëndësishmja, regjistrime të rregullta, do të shfaqen vështirësi me analizën. Por nëse punoni me veten, pas një kohe mbajtja e një ditari do të bëhet një zakon i mirë. Në një moment, do të zbuloni se sjellja juaj e të ngrënit ka ndryshuar për mirë dhe të dhënat mund të mos jenë aq të plota si më parë. Njerëzit që kanë hequr me sukses kilogramët e tepërt, megjithatë, vazhdojnë të kontrollojnë se çfarë dhe sa hanë. Dikush thjesht përdor kujtesën e tij për këtë, dikush vazhdon të mbajë një ditar. Do të kuptoni se çfarë është e duhura për ju.

  • Mundohuni të keni një periudhë raportimi në fund të çdo jave kur të krahasoni peshën tuaj fillestare dhe aktuale. Rezultatet e arritura do të jenë një motivues i mirë.

Siç u përmend më lart, forma e mbajtjes së të dhënave mund të jetë çdo, në fillim mund të përdorni një pyetësor të thjeshtë, dhe më pas, kur zakoni është rregulluar tashmë, plotësoni një tabelë më të detajuar dhe informuese.
Gjithashtu ju rekomandojmë që të pyesni veten para çdo vakti: “Pse po e ha këtë?”. Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, do t'ju duhet të mësoni të njihni ndjenjën e urisë dhe oreksit, të cilat, siç duan të thonë dietologët, ndodhen në kate të ndryshme të trupit tonë. Oreksi qëndron mbi nivelin e diafragmës - është një ndjenjë e shkaktuar nga mendime të ndryshme për kënaqësinë e ushqimit, kujtimet e shijes dhe erës së tij, eksitimi nga shikimi i tij. Uria shfaqet më e ulët - siklet në stomak, dobësi, humbje të forcës. Si rregull, uria ndodh jo më herët se 4 orë pas një vakt normal. Nëse keni dashur të hani diçka më parë, ka shumë të ngjarë që dëshira juaj të lidhet me oreksin.

emri i produktit/
pjatës Sasia e lëngut të pirë Për të respektuar këtë rregull, do t'ju duhet një peshore elektronike kuzhine - zgjidhni një model me ose pa një tas të lëvizshëm, të saktë deri në 5 g, të pajisur me opsionin zero-tare.

Para se të fusni edhe copën më të vogël të ushqimit në gojë, peshoni atë. Nëse doni të kontrolloni marrjen e kalorive, ndiqni një algoritëm të thjeshtë "dua - numëro - rregullo".

orë/min Pesha totale e trupit
Është mirë që të plotësoni ditarin menjëherë pas ngrënies, pasi do të jetë e vështirë të mbani mend të gjitha detajet në fund të ditës. Për lehtësi gjatë ditës, nëse nuk mund ta merrni ditarin me vete kudo, shkruani informacionin e nevojshëm në çdo copë letre ose në telefonin tuaj celular. Në mbrëmje, mund t'i transferoni hyrjet në një kopje të pastër, të përmbledhni rezultatet, të llogaritni kaloritë e djegura duke përdorur kalkulatorë në internet.

Numri i përgjithshëm i kalorive Një ditar ushqimor nënkupton një vëzhgim me shkrim se në çfarë kohe, në çfarë vëllimi është konsumuar ky apo ai ushqim. Të dhëna të tilla ju lejojnë të vlerësoni racionalitetin e të ushqyerit, të identifikoni praninë e zakoneve të këqija të të ngrënit, të cilat në të ardhmen do të ndihmojnë në korrigjimin e tyre. Për të marrë një pamje të plotë, është e nevojshme të mbash një ditar mesatarisht për një javë (të paktën 3 ditë), forma e hyrjes është arbitrare.

Çfarë
është
ngrënë Megjithatë rekomandohet vazhdimi i monitorimit pasi të jenë identifikuar problemet dietike. Fakti është se një teknikë e tillë është shumë motivuese, pasi gjithmonë mund të vlerësoni se cilat rezultate janë arritur që nga fillimi i trajtimit. Gjithashtu, ditari promovon vetëdisiplinën, e bën më të lehtë rrënjosjen e zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit.

  • Bleni lugë matëse.
  • Mos harroni për zakonet tuaja të reja edhe në kafene dhe restorante. Kushtojini vëmendje menusë - shpesh ajo tregon përmbajtjen kalorike të gjellës, shkruani porosinë tuaj në një pecetë, çek, kartëvizitë ose copë tjetër letre dhe më pas transferojeni në ditarin tuaj.

Duke peshuar

Me ndihmën e një ditari do të zbuloni zakonet e këqija të të ngrënit dhe do t'i hiqni qafe ato, përveç kësaj, do t'ju ndihmojë të menaxhoni marrjen e lëngjeve dhe ushtrimet gjatë gjithë ditës.

  • Sjellja e të ngrënit

Kohët e vaktit Shembull i ditarit të ushqimit

Pse po ha?

  • Të ushqyerit për humbje peshe

aktiv /
jo aktiv

  • Peshoni fjalë për fjalë gjithçka, veçanërisht në javën e parë.

Këshilla për ditar

Pesha:

në litra Arsyeja e të
ngrënit

ditar ushqimor

  • ditar ushqimor

D - uria
A - oreksi
B - kohaData:

në kg Aktiviteti fizik Ora e gjumit:

  • Përdorni një ditar për të zhvilluar zakone - në faqet e tij mund t'i lini vetes kujtime ("merrni vitamina", "dy litra ujë", etj.) që do t'i shihni sa herë që plotësoni formularin.

në kcal Koha e zgjimit:

Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të zhvilloni zakone të shëndetshme të të ushqyerit:

  • Bazat e të ushqyerit racional

Problemi i peshës së tepërt për një person modern është shumë i rëndësishëm. Përveç sportit, një mënyrë jetese aktive dhe një dietë të ekuilibruar, një gjë e tillë e dobishme si një ditar ushqimor do të vijë në shpëtim në këtë çështje.
ditar ushqimor

Nëse doni të hani siç duhet - filloni një ditar

Njerëzit e lashtë hanin vetëm kur ishin të uritur. Atëherë kushtet për të marrë ushqim ishin shumë të vështira dhe shumë thjesht nuk mund të përballonin një rostiçeri të papritur kur trupi nuk ishte i uritur. Dieta e një personi modern është e organizuar sipas një skeme krejtësisht të ndryshme. Shkencëtarët kanë vërtetuar se gjysma e produkteve që përdorim janë krejtësisht të panevojshme për trupin. Shpesh njerëzit hanë së bashku sepse është koha për drekë ose sepse u pëlqeu një produkt i caktuar në supermarket dhe vendosën ta hanë.

Nëse dëshironi të përmirësoni dietën tuaj, sigurohuni që të mbani një ditar ushqimor. Në të do të shkruani jo vetëm gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës, javës, muajit, por edhe motivet që ju shtynë të uleni në tryezë.

Më vonë, kur analizoni ditarin tuaj të ushqimit, do të shihni se cilat ushqime ishin plotësisht të padobishme, ku ka një boshllëk (për shembull, pak fruta dhe perime) dhe në cilat pika i keni dhënë fre oreksit tuaj. Kështu, ju mund të rregulloni dietën tuaj: hiqni të panevojshmet dhe shtoni të dobishme.

Arrini qëllimin

Në faqen e titullit, duhet të shkruani qëllimin kryesor që dëshironi të arrini, për shembull, të eliminoni nga dieta çdo gjë yndyrore dhe pikante ose të ëmbël dhe të pasur. Ndoshta dëshironi të shkurtoni kaloritë ose të humbni 5 kilogramë në një muaj. Mos harroni: nëse qëllimi tregohet qartë, do të jetë e lehtë të lëvizësh drejt tij hap pas hapi.
mostër e ditarit të ushqimit

Katër pozicione kryesore

Ju duhet të mbani me kujdes një ditar ushqimor. Një shembull i tij mund të jetë katër kolona të detyrueshme që duhet të plotësohen:

  1. Koha kur hani. Mbani një shënim të qartë se në cilën orë filloni mëngjesin, drekën dhe darkën. Mos harroni për snacks. Edhe nëse keni ngrënë vetëm një biskotë, shkruani kohën. Kjo do t'ju lejojë të shihni vizualisht sa herë në ditë hani.
  2. Sasia e ushqimit. Shumëkujt i duket se hanë pak, por kur fillojnë të shkruajnë peshën e përafërt të pjatave, ata vetë habiten. Kur pyet një person se çfarë ka ngrënë për mëngjes, ai përgjigjet me një rrokje: bollgur ose sanduiç. Dhe kur shikon regjistrimin, del se tërshërës i janë bashkuar një copë djathë, bukë e thekur e skuqur dhe disa ëmbëlsira për çaj. Shënime të tilla të rregullta do t'ju lejojnë të shihni se çfarë ishte e tepërt në tryezën tuaj.
  3. Arsyet pse u ulët në tavolinë. Shpesh kjo ndodh sepse një person i bindet ritmit natyror dhe mënyrës së funksionimit. U ngrita në orën 7:00 dhe hava mëngjes në 7:30. Dreka në orën 13.00, sepse pushimi në punë. Darka, përkatësisht, në orën 18.00-19.00. Por ka edhe një pushim kafeje, kur pijes i shtohet një simite dhe një çaj me një fqinj, kur papritmas shtohen ëmbëlsirat ose biskotat. Ose diçka të shijshme në mbrëmje para televizorit. Nëse shkruani gjithçka, menjëherë do të bëhet e qartë se cilat vakte mund të përjashtohen pa dhimbje.
  4. Vlera energjetike e çdo pjate. Ka shumë tabela të kalorive ushqimore, kështu që nuk do të jetë e vështirë ta bëni këtë. Një ditar ushqimor me numërimin e kalorive do të ndihmojë ata që duan të humbin peshë.
    ditari ushqimor me numërimin e kalorive

Analiza dhe kontrolli do të ndihmojnë në balancimin e dietës

Sa më të detajuara të mbani shënimet tuaja, aq më efikase do të jeni në gjendje të organizoni vaktin tuaj. Për shembull, mund të shtoni kolona të tilla si ndjenja e urisë në një shkallë prej 5 pikësh përpara se të hani. Këshillohet gjithashtu të vini re se sa kohë jeni përsëri të uritur. Do të ishte e dobishme të shënoni gjendjen tuaj emocionale dhe në fillim të çdo dite, para mëngjesit, peshoni veten dhe futni këto lexime në ditarin tuaj.

Fjalë për fjalë në 1-2 javë, pasi të keni analizuar të dhënat tuaja, do të jeni qartë në gjendje të nënvizoni ato pjata, pas të cilave ndodh ngopja maksimale, dhe ato që mund t'i bëni plotësisht pa. Do të shihni se cilat komponentë të dobishëm mungojnë në tryezën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë ta bëni dietën tuaj më të arsyeshme dhe të shëndetshme.

21:00 - darka:

  • cheesecakes - 120 g gjizë 5%, 20 g miell gruri, ⅓ vezë, Fitpatad sahzam, kripë;
  • salcë kosi 20% - 20 g;
  • bllokim luleshtrydhe - 20 g;
  • 4 bukë të holla me havjar kungull i njomë i bërë vetë nga vjehrra;
  • kafe pa kafeinë me qumësht 3,2% - 50 ml;
  • mollë - 160 g.

Nga sportet tani vrapim 1-2 herë në javë, kërcim 2 herë në javë, tenis 1 herë në javë, stërvitje forcash 2 herë në javë. Një tjetër terapi ushtrimesh dhe MFR - provoj të paktën 2-3 herë në javë. Gjithashtu përpiqem të eci 10,000-15,000 hapa çdo ditë.

Aktiviteti fizik: Stërvitje Pilates - 55 minuta, stërvitje forcash për të gjithë trupin - 50 minuta.

KBZHU - 205/3/6/35. Në përgjithësi, përpiqem të mos ushqej, por të ha 3 vakte të plota dhe kaq.

Në atë kohë, marrëdhënia me djalin tashmë kishte përfunduar, dhe trupi dhe shtypi i shumëpritur i ëndrrës nuk sollën kënaqësi. Vendosa të ndalem me dietat e pafundme, prishjet, humbjen e peshës dhe shtimin në peshë. Unë kisha një EDD të qartë - një çrregullim të të ngrënit. Prej gati 4 vitesh po mundohem të dal vetë nga kjo gjendje, por këtë vit përsëri shkova te një psikoterapist, sepse në dimër isha shumë i gjymtuar, thjesht nuk e përballoja dot vetë. Kam ngrënë stres.

Në moshën 23-vjeçare vendosa të shkoj në palestër: një frazë e braktisur nga një koleg në punë se kam një bark jashtëzakonisht të shëndoshë dhe tashmë po blej një abonim në palestër. Unë thjesht doja të humbisja peshë.

Vitin e parë pas garës, vazhdova të shkoja në palestër, por më rrallë, u përpoqa të ha normalisht, si një person i zakonshëm, por me sukses të ndryshëm, të menduarit dietik u rrënjos në nënkorteksin tim dhe harrova se çfarë do të thotë të hahet atë që dëshironi, dhe jo atë që ju nevojitet.

Deri në moshën 23-vjeçare më shqetësonte pamja ime, por jo në mënyrë kritike. Në përgjithësi, isha e hollë, por me bark dhe natyrisht e konsideroja veten të trashë. Pesha ishte 59-62 kg me lartësi 169 cm.

Si janë gjërat tani

Ngrihuni në orën 10:00 dhe vraponi 5 km, dush.

Unë shpenzoj rreth 4000 R në javë. Më shpesh planifikoj një menu për javën dhe blej ushqim për të për 2500 R në një supermarket, dhe jap ryshfet diçka tjetër gjatë javës për 1500 R.

Arrita te një trajner që konkurroi në bodybuilding dhe largohemi. Me pak fjalë, ai u bë i dashuri im për 4 vitet e ardhshme dhe natyrisht më tërhoqën bodybuilding, dietat e pafundme, palestrat e të tjera. Në moshën 28-vjeçare kam konkurruar në garat e bodybuilding-ut në kategorinë Body Fitness.

KBZHU - 553/23/29/45.

16:30 - drekë:

  • Fileto levreku e zier në një tigan me kripë - 140 g të gatshme;
  • piper, kungull i njomë dhe domate të pjekura në furrë - 100 g, nuk i marr parasysh në KBJU, pesha e papërpunuar do të ishte më shumë;
  • bizele të konservuara - 50 g;
  • panxhar i zier - 60 g, me 4 g majonezë dhe hudhër;
  • salcë "Tar-tar" - 25 g;
  • salcë kosi 20% dhe kastravec turshi, kopër, kripë, piper. Në KBZhU marr parasysh vetëm salcë kosi.

Ngrënia e ushqimit rezultoi në më shumë karbohidrate se zakonisht, por kishte 3 stërvitje plus 13,000 hapa, kaq të falshme.

Menuja ime për ditën

Zakonisht përpiqem të ha për 1800 kcal: 70 yndyrë, 100 g proteina, 190 g karbohidrate. Ndonjëherë ka më shumë yndyrna, më pak karbohidrate. Për peshën time tani, është perfekte.

11:30 - mëngjes:

  • sanduiçe: dy dolli me bukë gri Bogorodsky - 60 g;
  • djathë gjizë Hohland - 15 g;
  • avokado - 40 g;
  • dy vezë C1 në formën e vezëve të skuqura dhe hidhni pak krem ​​balsamik mbi gjithçka;
  • 2 peta të holla Dr.Korner me gjalpë kikiriku pa sheqer, me kripë - 20 g;
  • bukë me gjizë dhe reçel luleshtrydhe - 5 g dhe 5 g, përkatësisht
  • kafe me qumësht 3,2% - 50 ml.

Për ëmbëlsirë, dy bukë të thekur:

  • Bukë sanduiç-Light - 55 g;
  • djathë gjizë Hohland - 10 g;
  • bllokim molle - 20 g;
  • I spërkas arra sipër - 10 g, dhe derdh shurupin pa sheqer "qumësht i kondensuar" - 15 g;
  • çokollatë e hidhur me kripë - 20 g;
  • kafe me qumësht 3,2% - 50 ml.

KBZHU 735/40/33/65.

KBZHU 473/26/13/62. Këtu nuk merret parasysh havjari i kungujve, ndoshta ka pasur pak vaj, por nuk mund të llogaris saktësisht se sa, nuk mendoj se është kritik.

Nga ora 13:00 deri në 16:00 - trajnim online.

Pesha luhatet midis 66-68 kg. Në vitin e dytë, vendosa të lija palestrën. Plus, pati një dështim hormonal dhe një periudhë të vështirë në jetë - një kërcim i mprehtë në peshë, apati, etj. Mbaj mend që për dy muaj isha shtrirë dhe haja stres. Pesha e shtuar deri në 75 kg.

Unë numëroj kalori sepse dua të humb peshë. Por për shumë vite numërimi, tashmë mund ta përcaktoj me sy.

Jam 32 vjec gjatesi 169 cm pesha luhatet 2-3 vitet e fundit nga 70 ne 74 kg. Dua të humbas deri në 65 kg dhe ta rregulloj këtë shifër. Sigurisht, numrat nuk janë të rëndësishëm, por kam pasur pesha të ndryshme dhe e di që 65 kg do të jetë ok për mua - kam masë muskulore të mjaftueshme.

Zgjedhja ime e vaktit.

Zgjedhja ime e vaktit.

Tani nuk punoj në zyrë, organizata ime ka pezulluar përkohësisht aktivitetet. Unë punoj pak në distancë. Në këtë drejtim, tani orari i ushqimit ka ndryshuar në krahasim me ditët e punës.

14:00 - rostiçeri:

  • mollë - 160 g;
  • banane - 90 g;
  • arre - 8 g.

Doli në një ditë: 1974 kcal, BZHU 93/82/210. Dolen 200 gr perime plus 40 gr avokado. Pothuajse 400 g fruta. Plus havjar kungull. Perimet nuk i marr parasysh dhe për darkë i kam shtuar përllogaritjeve 5 ml vaj, pasi kam përdorur pak vaj ulliri gjatë gatimit të purtekës dhe perimeve.

Sa shpenzoj për ushqim në javë

Si ka ndryshuar qasja ime ndaj të ushqyerit dhe peshës

Për ta përmbledhur, përpiqem të ha në mënyrë intuitive, por në mënyrë të ekuilibruar, zakonet dietike kanë mbetur, mjerisht. Edhe pse po mundohem të bindem të kundërtën. Mundohem të ha të paktën 400-500 g perime dhe fruta në ditë, të përfshij ushqime të ndryshme në dietë. Më shpesh gatuaj pjata të thjeshta: drithëra, mish / peshk, perime, shpesh gatuaj ëmbëlsira me djathë dhe tavë. Nëse doni një pjatë komplekse, unë shkoj në një kafene.

Problemi i peshës së tepërt për një person modern është shumë i rëndësishëm. Përveç sportit, një mënyrë jetese aktive dhe një dietë të ekuilibruar, një gjë e tillë e dobishme si një ditar ushqimor do të vijë në shpëtim në këtë çështje.

ditar ushqimor

Nëse doni të hani siç duhet - filloni një ditar

Njerëzit e lashtë hanin vetëm kur ishin të uritur. Atëherë kushtet për të marrë ushqim ishin shumë të vështira dhe shumë thjesht nuk mund të përballonin një rostiçeri të papritur kur trupi nuk ishte i uritur. Dieta e një personi modern është e organizuar sipas një skeme krejtësisht të ndryshme. Shkencëtarët kanë vërtetuar se gjysma e produkteve që përdorim janë krejtësisht të panevojshme për trupin. Shpesh njerëzit hanë së bashku sepse është koha për drekë ose sepse u pëlqeu një produkt i caktuar në supermarket dhe vendosën ta hanë.

Nëse dëshironi të përmirësoni dietën tuaj, sigurohuni që të mbani një ditar ushqimor. Në të do të shkruani jo vetëm gjithçka që keni ngrënë gjatë ditës, javës, muajit, por edhe motivet që ju shtynë të uleni në tryezë.

Më vonë, kur analizoni ditarin tuaj të ushqimit, do të shihni se cilat ushqime ishin plotësisht të padobishme, ku ka një boshllëk (për shembull, pak fruta dhe perime) dhe në cilat pika i keni dhënë fre oreksit tuaj. Kështu, ju mund të rregulloni dietën tuaj: hiqni të panevojshmet dhe shtoni të dobishme.

Arrini qëllimin

Në faqen e titullit, duhet të shkruani qëllimin kryesor që dëshironi të arrini, për shembull, të eliminoni nga dieta çdo gjë yndyrore dhe pikante ose të ëmbël dhe të pasur. Ndoshta dëshironi të shkurtoni kaloritë ose të humbni 5 kilogramë në një muaj. Mos harroni: nëse qëllimi tregohet qartë, do të jetë e lehtë të lëvizësh drejt tij hap pas hapi.

mostër e ditarit të ushqimit

Katër pozicione kryesore

Ju duhet të mbani me kujdes një ditar ushqimor. Një shembull i tij mund të jetë katër kolona të detyrueshme që duhet të plotësohen:

  1. Koha kur hani. Mbani një shënim të qartë se në cilën orë filloni mëngjesin, drekën dhe darkën. Mos harroni për snacks. Edhe nëse keni ngrënë vetëm një biskotë, shkruani kohën. Kjo do t'ju lejojë të shihni vizualisht sa herë në ditë hani.
  2. Sasia e ushqimit. Shumëkujt i duket se hanë pak, por kur fillojnë të shkruajnë peshën e përafërt të pjatave, ata vetë habiten. Kur pyet një person se çfarë ka ngrënë për mëngjes, ai përgjigjet me një rrokje: bollgur ose sanduiç. Dhe kur shikon regjistrimin, del se tërshërës i janë bashkuar një copë djathë, bukë e thekur e skuqur dhe disa ëmbëlsira për çaj. Shënime të tilla të rregullta do t'ju lejojnë të shihni se çfarë ishte e tepërt në tryezën tuaj.
  3. Arsyet pse u ulët në tavolinë. Shpesh kjo ndodh sepse një person i bindet ritmit natyror dhe mënyrës së funksionimit. U ngrita në orën 7:00 dhe hava mëngjes në 7:30. Dreka në orën 13.00, sepse pushimi në punë. Darka, përkatësisht, në orën 18.00-19.00. Por ka edhe një pushim kafeje, kur pijes i shtohet një simite dhe një çaj me një fqinj, kur papritmas shtohen ëmbëlsirat ose biskotat. Ose diçka të shijshme në mbrëmje para televizorit. Nëse shkruani gjithçka, menjëherë do të bëhet e qartë se cilat vakte mund të përjashtohen pa dhimbje.
  4. Vlera energjetike e çdo pjate. Ka shumë tabela të kalorive ushqimore, kështu që nuk do të jetë e vështirë ta bëni këtë. Një ditar ushqimor me numërimin e kalorive do të ndihmojë ata që duan të humbin peshë.
    ditari ushqimor me numërimin e kalorive

Analiza dhe kontrolli do të ndihmojnë në balancimin e dietës

Sa më të detajuara të mbani shënimet tuaja, aq më efikase do të jeni në gjendje të organizoni vaktin tuaj. Për shembull, mund të shtoni kolona të tilla si ndjenja e urisë në një shkallë prej 5 pikësh përpara se të hani. Këshillohet gjithashtu të vini re se sa kohë jeni përsëri të uritur. Do të ishte e dobishme të shënoni gjendjen tuaj emocionale dhe në fillim të çdo dite, para mëngjesit, peshoni veten dhe futni këto lexime në ditarin tuaj.

Fjalë për fjalë në 1-2 javë, pasi të keni analizuar të dhënat tuaja, do të jeni qartë në gjendje të nënvizoni ato pjata, pas të cilave ndodh ngopja maksimale, dhe ato që mund t'i bëni plotësisht pa. Do të shihni se cilat komponentë të dobishëm mungojnë në tryezën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë ta bëni dietën tuaj më të arsyeshme dhe të shëndetshme.

11:00
17:00

Menu e ekuilibruar e ushqyerjes për femra, 1 ditë

Supë (perime)
Qëllimi është të reduktoni peshën dhe yndyrën nënlëkurore duke ruajtur indin muskulor.
Pesha (g)
21:00
14:00
Qull me tërshërë
Gram për 1 kg peshë trupore
Ju gjithashtu mund të jeni të interesuar të lexoni artikujt e mëposhtëm:
Kos natyral 2%
1065
Koncepti i "ushqimit të duhur të ekuilibruar" nënkupton një grup ushqimesh që bëjnë përmirësoni dietën ditore dhe siguroni marrjen në trup të sasisë optimale të lëndëve ushqyese.

  •  të ushqyerit e fitnesit

184
0,5

  •  Si të bëheni më të hollë

280
113
kalori ditore

Çfarë është një dietë e ekuilibruar

Ekzistojnë 2 faktorë kyç në zemër të një diete ushqyese dhe të shëndetshme:

96

  •  Ushqimi sportiv për humbje peshe

Ju mund të mbani një ditar të ekuilibruar të dietës si vetë ashtu edhe me ndihmën e një trajneri personal ose dietologu. Opsioni i dytë është më i preferueshëm - specialisti do të analizojë fiziologjinë tuaj, do të marrë parasysh qëllimet tuaja, indikacionet mjekësore dhe zakonet tuaja personale të të ngrënit. Në fund, do të merrni një menu individuale me rekomandime se si mund të finalizohet dhe rregullohet në të ardhmen. Pas kësaj, ju mund të mbani një ditar vetë, pasi do të kuptoni se sa kalori ka nevojë konkretisht trupi juaj dhe cili duhet të jetë ekuilibri i lëndëve ushqyese në dietën e përditshme.

29
kalori

  • Rregullsia e marrjes së ushqimit.

44%
Gjizë me pak yndyrë 0,5%
*** Është e rëndësishme që sasia e yndyrave shtazore të mos jetë e tepërt. Megjithatë, në këtë shembull, një omëletë me avull siguron nevojat ditore të trupit për lipide. Pjesa tjetër e përbërësit të yndyrës (përveç një sasie të vogël në fileton e pulës) është yndyrna bimore. Nëse rritni marrjen e tyre ditore, nuk do të ketë asnjë dëm për trupin.

1.3

Është e rëndësishme të kuptohet saktësisht se cilat lëndë ushqyese kontribuojnë në përmbajtjen totale të kalorive të dietës ditore. Sasia e karbohidrateve dhe proteinave duhet të tejkalojë marrjen e yndyrave.

Omëletë për një çift

  •   10 shenjat që tregojnë se dieta juaj nuk po funksionon

57
79
Humbja e peshës nuk është një çështje që mund të zgjidhet brenda natës. Fanatizmi dhe dietat e konceptuara keq në afat të gjatë mund të çojnë në probleme në sisteme të ndryshme të trupit. Përshtatja me një dietë të ekuilibruar ndodh gradualisht, kështu që merrni kohën tuaj dhe jini sistematik. Atëherë ju garantohet të merrni një rezultat të qëndrueshëm dhe afatgjatë.
9:00
36%
289
Përqindja
869
Mos harroni se secili prej nesh është unik. Prandaj, mos e neglizhoni apelin ndaj një specialisti. Ai do t'ju tregojë se si të balanconi siç duhet ushqimin dhe do t'i arrini qëllimet tuaja shumë më shpejt.

***

  •  dietë me pak karbohidrate

1.6
 
Fileto pule

  • Kontroll mbi marrjen e raportit të dëshiruar të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave në trup.

30%***
Çfarë nuk mund të bëni pa nëse jeni të vendosur në rrugën e një stili jetese të shëndetshëm? Trajnerët e fitnesit dhe nutricionistët nga e gjithë bota janë në solidaritet me njëri-tjetrin - para së gjithash, duhet të kuptoni se çfarë është një ditar ushqimor dhe si ta mbani atë në mënyrë korrekte. Le të shohim pse një dietë e ekuilibruar është kaq e rëndësishme për gratë, pse duhet të bëni një menu çdo ditë dhe si do të ndikojë në arritjen e qëllimeve tuaja - për shembull, në humbjen e peshës.

  •  7 ushqime që djegin yndyrën
Fatkeqësisht, mbipesha dhe obeziteti nuk janë vetëm një defekt kozmetik, por edhe një problem serioz që ul cilësinë dhe gjatësinë e jetës së njeriut. Pesha e tepërt mund të çojë në sëmundje të ndryshme të lëkurës dhe variçe. Kontribuon në zhvillimin e hipertensionit, shfaqjen e një ataku në zemër, goditje në tru, sëmundje të kyçeve, shtyllës kurrizore dhe disa formave të kancerit. 
Vlerësoni dietën tuaj javore ose mujore - është shumë monotone? Jashtë festave, ne përgatisim një grup të vogël pjatash, dhe gjatë festës, më shpesh në tavolinat tona - sallatë Olivier dhe Harengë nën një pallto leshi. Mos harroni se çfarë kanë gatuar prindërit tuaj. Ndoshta edhe ju hani. Kjo vlen edhe për çështjen e trashëgimisë. Ju shpesh dëgjoni shprehjen: "Të gjithë në familjen time ishin të kompletuar, prandaj jam i tillë, gjenetika jonë është e tillë ...". Gjenetikë apo stil jete?

  • faktorët e mjedisit.

Bilanci i ujit
1. Duhet mbajtur një ditar ushqimor për të paktën 1-2 javë, duke mbajtur stilin e zakonshëm të jetesës, regjimin e zakonshëm dhe sasinë e marrjes së ushqimit. Dhe këtu gjëja më e vështirë është të plotësosh me ndershmëri ditarin. Disave u vjen turp të shkruajnë gjithçka ashtu siç është në të vërtetë dhe fillojnë të kufizojnë veten në ushqim ose të nënvlerësojnë sasinë e ushqimit të ngrënë. Nuk duhet të kesh turp nga vetja. Por ditari do të bëhet një mjet objektiv që do t'ju ndihmojë të kontrolloni sjelljen tuaj të të ngrënit dhe të përballoni peshën e tepërt.
Natyra e pritjes
Sa herë në ditë hani perime, fruta, barishte? Pse, kur doni një kafshatë të shpejtë, blini një kifle dhe jo diçka tjetër? Është zakon apo nevojë? Pyete veten: Pse ha atë që ha?
Në vendin tonë, çdo ngjarje festive lidhet me ushqimin. Kur ishte hera e fundit që jeni mbledhur me miqtë jo në tavolinë? Po zakoni ynë pasi kemi ngrënë për të pirë çaj me diçka të shijshme, që shpesh tejkalon çdo gjë të ngrënë më herët në kalori. Ne i duam ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme. Por pse? Sepse jemi mësuar të hamë kështu, apo sepse kemi vërtet nevojë për të?
2. Matni belin. Për gratë, beli duhet të jetë më pak se 80 cm, nëse beli është nga 80-88 cm, atëherë gruaja hyn në grupin e rrezikut për sëmundjet që lidhen me mbipeshën dhe obezitetin, dhe me një bel më të madh se 88 cm, rreziku i këto sëmundje bëhen më të rëndësishme. Për meshkujt këto vlera korrespondojnë me 94 dhe 102 cm
7. Në kolonën “Bilanci i ujit”, shënoni çdo herë që pini një gotë ujë.
3. Në kolonën “Sasia” shkruani sasinë e ushqimit në gram, por vetëm nëse e peshoni vërtet ushqimin përpara se të hani. Nëse peshimi i ushqimit është i papërshtatshëm, shprehni sasinë e ushqimit në lugë, gota, pjata ose copa.
Për shembull, le të llogarisim BMI me një lartësi prej 163 cm dhe një peshë prej 90 kg. Sipas formulës 90/(1.63)2, BMI është 33.3, që korrespondon me obezitetin e shkallës së parë.
Emrat
e vakteve Mjeku juaj nuk është mësues apo mbikëqyrës, mjeku juaj është një partner që mund t'ju ndihmojë. Të jesh i sinqertë me një ditar është të jesh i sinqertë me veten. Ky është një hap i madh drejt ndryshimit të madh.

  • Faktorët biologjikë

Anna Turusheva , nutricioniste, specialiste e të ushqyerit dhe menaxhimit të peshës në Qendrën Mjekësore SKA.
VKontakte
Mënyra më e lehtë është të llogaritni indeksin e masës trupore (BMI) duke përdorur formulën e mëposhtme: BMI = pesha e personit në kg / (lartësia në metra)2.
Instagram
Ekziston një tjetër keqkuptim se mbipesha lidhet me moshën. Po, sigurisht, me kalimin e moshës, pesha gradualisht fillon të rritet, por kjo rritje është rreth 5 kg në jetë, dhe pjesën tjetër të kilogramëve e krijojmë për vete.
Si të filloni luftën kundër kilogramëve të tepërt?

  • Zakonet dhe traditat.

Data
5. Në rubrikën "Arsyeja e takimit", tregoni se çfarë ju shtyu të uleni në tavolinë: uria, dëshira për të ngrënë diçka të shijshme, "për shoqëri" apo ishte një vakt i rregullt.
Pse është zakon të përqendrohemi në vlera të tilla BMI?
↓ Më interesante në rrjetet tona sociale ↓ 

1. 6. Në kolonën "Natyra e vaktit" përshkruani karakteristikat e mënyrës se si e keni marrë ushqimin: shpejt, duke përtypur keq ("hëngri dhe nuk e vura re"), përtypni plotësisht, nëse ushqimi mbeti në pjatë, nëse ju e linin tavolinën
plot Nëse keni ndonjë pyetje gjatë mbajtjes së një ditari, gjithmonë mund ta pyesni mjekun tuaj. Ora e gjumit Po, ndoshta. Një rritje në BMI mund të shoqërohet jo vetëm me yndyrën, por edhe me masën muskulore. Shumica e atletëve profesionistë kanë një BMI në intervalin 25-30. Prandaj, për një vlerësim të saktë të peshës, është gjithashtu e nevojshme të merret parasysh sasia e masës yndyrore.




1. Kryeni një analizë bioimpedance të përbërjes së trupit. Kjo analizë ju lejon të vlerësoni në mënyrë objektive sasinë e masës yndyrore, muskujve dhe ujit në trup.
Vlerat e rekomanduara për BMI janë llogaritur në mënyrë empirike nga studimet krahasuese të popullsisë që tregojnë se gratë me një BMI midis 18.7 dhe 23.8 dhe burrat me një BMI midis 21.0 dhe 25.1 kanë rrezikun më të ulët të zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit, dhe rrezikun e vdekjes nga të gjitha shkaqet e mundshme. Nga rruga, për kombe të ndryshme, këto shifra janë disi të ndryshme. Për aziatikët, një BMI prej 18.5 deri në 22.9 konsiderohet normale, mbipesha përcaktohet si një BMI prej 23 deri në 27.4 dhe obeziteti përcaktohet si më lart 27.5. 
Si të mbani një plan ushqimor? Udhëzime për mbushjen.
Në Rusi, problemi i mbipeshës u bë i rëndësishëm në mesin e viteve '90. Çfarë ndodhi në këtë kohë? Përmirësimi i situatës ekonomike ka çuar në rritjen e sasisë së ushqimeve të përballueshme, me kalori të lartë dhe në të njëjtën kohë në uljen e nivelit të aktivitetit fizik. Morëm telekomandat e televizorit, lavatriçe, pjatalarëse, kompjuterë, shumë njerëz blenë makinat e tyre, filluan të ndërtonin ashensorë ose shkallë lëvizëse në të gjitha qendrat tregtare në ndërtim, u hapën një numër i madh kafenesh të lira të ushqimit të shpejtë që ofronin kalori të shijshme. ushqimet.
Ku dhe me kë
Koha e
zgjimit Mos harroni sa kohë më parë sapo keni ecur në rrugë? Sa kohë nuk e keni kaluar mbrëmjen në shtëpi duke parë TV apo kompjuter?
Nëse indeksi juaj i masës trupore është midis 18.5 dhe 24.9, atëherë pesha juaj është normale. Nëse gjatë llogaritjes keni marrë një shifër që varion nga 25 në 29.9, atëherë jeni mbipeshë. BMI nga 30 në 34.9 tregon mbipeshë të shkallës I, nga 35 në 40 - obezitet të shkallës II, dhe më shumë se 40 - obezitet të shkallës III. Një BMI më pak se 18.5 konsiderohet nënpeshë dhe ta kesh atë është po aq e keqe sa të jesh mbipeshë.
A mund të jetë një person me peshë normale me një BMI më të madh se 25? 
Të gjithë duan të jenë të dobët, të bukur dhe të shëndetshëm, por jo gjithmonë dinë si ta arrijnë këtë. Dhjetëra libra të rinj mbi ushqimin dalin çdo vit, por numri i njerëzve mbipeshë vazhdon të rritet. Nëse ju duket se po i ndiqni saktë rekomandimet, por pesha ende nuk është e kënaqshme dhe vazhdoni të kërkoni mënyra për ta përballuar atë, atëherë ky ditar ushqimor është për ju.
Koha e vaktit
Çfarë mund të jetë e rrezikshme mbipesha dhe mbipesha?
Gjeni arsyet e shtimit në peshë.
Siç mund ta shohim, ka shumë faktorë në shtimin e peshës, por arsyeja kryesore është vetja jonë, zakonet tona të të ngrënit, mënyra e jetesës. Shpesh një person shton peshë me vite dhe ndarja me peshën e humbur mund të jetë e vështirë. Pesha bëhet tashmë një pjesë e juaja dhe fillon të ketë një ndikim të rëndësishëm në trup, duke u rreshtuar në punën e tij dhe duke e prishur atë. Megjithatë, ju mund të filloni të ndryshoni jetën tuaj për mirë sot duke filluar një ditar ushqimor.
4. Në rubrikën “Ku dhe me kë” përshkruani shkurt mjedisin në të cilin keni ngrënë: vetëm, me miqtë, me TV ndezur, duke lexuar një libër etj.
Sigurisht, sëmundjet endokrine, marrja e medikamenteve të caktuara, sëmundjet e kyçeve që reduktojnë aktivitetin tonë fizik dhe shumë të tjera mund të çojnë në mbipeshë. Këta faktorë zakonisht shkaktojnë një shtim prej 5, maksimumi 10 kg, por çfarë ndodh me 15-20 kg të tjerë të peshës së tepërt? Nga vijnë ata? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, kthehuni në krye të listës.
2. Ditari duhet të plotësohet çdo ditë, duke regjistruar të gjithë ushqimin dhe sasinë e tij, duke treguar peshën e saktë nëse është e mundur. Këshillohet që ta bëni këtë menjëherë pas një vakti, sepse në mbrëmje mund të harroni të tregoni disa produkte nga mëngjesi dhe dreka. Më shpesh kjo vlen për ushqimet e shpejta me kalori të lartë. Ndonjëherë një person thotë se nuk ha asgjë ose ha pak, por në të njëjtën kohë mbetet i ngopur. Por nëse regjistroni me kujdes gjatë ditës gjithçka që ai fut në gojë, madje edhe atë që provon gjatë gatimit, shtrimit të tavolinës etj., atëherë ushqimet për sa i përket kalorive rezultojnë të jenë shumë më tepër se gjithçka që hahet në një ditë.
2.
Facebook
Si të dalloni nëse jeni mbipeshë?
sasi

  • Faktorët psikologjikë.

 Për shumë njerëz, ushqimi është i nevojshëm jo vetëm për të kënaqur nevojat fiziologjike, por luan edhe shumë role të tjera: ushqimi i ndihmon ata të mendojnë, të përballojnë mërzinë dhe përmirëson disponimin. Kjo listë mund të jetë e pafundme. Ndoshta ju jeni një nga këta njerëz?


0 replies on “Një ditar ushqimor do të balancojë dietën tuaj”

Nach meiner Meinung irren Sie sich. Ich kann die Position verteidigen. Schreiben Sie mir in PM, wir werden umgehen.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *